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| 25th Feb 2012 | 一般 | (13 Reads)
腿部肌肉的鍛煉 股四頭肌 後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬於肩,足趾稍向外撇,身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後,退回幾步,把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣,起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要後突,後腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。 股四頭肌 前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的槓鈴托在胸前肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬於肩,足趾稍向外撇,身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後,退回幾步,把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣,起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要後突,後腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。 股四頭肌 腿舉 起始姿勢 仰臥在「腿舉架」的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。 注意要點 仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。 股四頭肌 腿舉 起始姿勢 仰臥在「腿舉架」的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。 注意要點 仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。 股二頭肌 俯臥腿彎舉 起始姿勢 俯臥在專用長凳上,兩腳踝伸鉤在滾軸下面,滾軸另一面加上所要重量的槓鈴片。 動作過程 屈膝,把小腿向後彎起,到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘,伸直下小腿到原來位置,重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣,放下時呼氣。 注意要點 彎起小腿時,大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳,可俯臥在普通的長凳上,腳系啞鈴、槓鈴片做。 小腿 驢式提踵 起始姿勢 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體,兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。 動作過程 收縮小腿腓腸肌,使腳跟盡量上提,靜止一秒鐘,降下腳跟,重複再做。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣,降下時呼氣。 注意要點 要讓騎在身上的同伴盡量後坐,使身體重量主要壓在臀部上,而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下,不要立即達到最高度以免小腿抽筋,然後逐步提高,並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時,要盡量低於墊木面,以加大升降幅度。